איך לשאוב את hamstrings ואת השרירים של הישבן עם סט אחד של תרגילים

השטח האחורי של הירך הוא לפעמים קשה מאודלשאוב. Bicep hamstrings מורכב משלוש קבוצות של שרירים: חצי, שרירי ו semimembranous. הם אחראים לכופף את הברך, להאט את תנועת השוק ולהזיז את הרגל לאחור.

Hamstrings לשחק תפקיד מרכזי בביצועתרגילי סקוואט (עם משקולת, עם משקולות, על סימולטורים), בעיטות ומלחצים. פיתוח אחיד של שלושת השרירים האלה חשוב כאשר כל החלק התחתון של הגוף נטען.

כדי למקסם את שרירי הזרועהירכיים, בנוסף תרגילים על סימולטורים, אתה יכול לבצע פיתולים פלג הגוף קדימה עם עומס, שונים לכופף את הרגליים, לעסוק הליכה אתלטית או לרוץ למרחקים ארוכים.

המסטרינגס. תרגילים

1. טכניקה שאיבה את שרירי כף הרגלהוא כיפוף הרגליים בברכיים, שוכב על הספסל של סימולטור. במקרה זה, האחורי של השוק (גיד אכילס) נשענת על הגליל. גלגלת עולה לאט עם העומס עד למקסימום, ואז נופל לאט. במהלך הכפיפה, יש צורך לשאוף, עם הארכה- exhalation. סימולטור לא צריך להיות עמוס, אחרת אפשר להחיל microtrauma על שרירי הזרוע של כף הרגל.
2. כיפוף הרגליים, יושב על סימולטור מיוחד. הטכניקה של ביצוע התרגיל על hamstrings זהה שוכב. רק הרגליים מורידות את הגליל עם העומס. בתרגיל זה, אתה יכול לשנות את המרחק בין עצירות, ואז כאשר העומס יהיו מעורבים חלקים שונים של bicep.
3. כיפוף הרגליים עומד. הייחודיות של התרגיל הזה היא כי אימון חד צדדי שריר חזק עם כל חזרה. כאשר שינוי הרגליים, הפסקה בין גישות יש להימנע.
4. תרגיל זה מתבצע ללא שקלולעומס. לאחר שהגיע הטכניקה האופטימלית, אתה יכול להשתמש משקולת בידיים מושפל. זה הכרחי לעשות שכיבות בטן, אבל עם סטייה של תא המטען בחזרה. עמדת המוצא עומדת, רגליה פשוקות על רוחב הכתפיים. לאחר שעלה על בהונות, יש צורך לעשות ישיבה, לאחר שחרגה בחזרה את הזווית הגדולה ביותר האפשרית. במקרה זה, הירכיים והגוף חייבים להיות באותו מישור. למתחילים, מותר לדבוק על הקיר או האחורי של הכיסא עד שתמצא את רמת האיזון.

תרגילים על שרירי הישבן

נושא את העומס על שרירי רגלי שרירי הזרוע, במקביל לשרירי הישבן. קחו כמה תרגילים על קבוצה זו של השרירים.

1. עומד זקוף, בידיים מורמות לאורך הגוףמשקולות. עם גב ישר, לעשות דחף קדימה למרחק המרבי כך הירך מקביל אל המטוס הרצפה. חזור למעמד המקורי. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
2. סקוואט עם משקולת. הבר ממוקם על הכתפיים מאחורי הראש. Hvat - מעט יותר מהמרחק בין הכתפיים. הרגליים נקבעים על 50-65 ס"מ, גרביים - זה מזה. סקוואט איטי עם גב ישר מבוצעות עד הירכיים מקבילים למישור הרצפה. מתחת אתה לא צריך לגרד. זה גם צריך לקום לאט. בעמדה העליונה, אתה גם צריך מאמץ את הישבן.
3. גוף הרמת ירכיים עם שרירי זרוע ו glutesשרירים. עומד על ברכיו על כרית רכה, העקבים קבועים מתחת לגליל. הגוף שוקע לאט עד שהוא מקביל לרצפה. במקרה זה, רק הברכיים כפופות. חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה מורכב מאוד ומתאים רק לספורטאים מאומנים.
</ ol </ p>