חלבונים שריר עבור מסת שריר

חלבון הוא חלבון. אחרת - חומר אורגני, המורכב מחומצות אמינו. חלבון אחראי על בנייה ושחזור של שרירי האדם. אבל בשביל זה זה לא מספיק כדי להשתמש בחלבון אחד. בתזונה צריך לכלול גם פחמימות ושומנים.

סוגי חלבון

חלבונים בשרירים (חלבונים) נחוצים לספורטאיםוכל מי שמנסה לבנות שריר. משמש גם כדי לשחזר אותם. חלבון יש זנים רבים, וכולם יש השפעות שונות. החלבונים הנפוצים ביותר המשמשים לבניית שרירים:

1. חלבון מי גבינה. זה מתמוסס מהר מאוד בגוף ומוביל קבוצה של מסת שריר. משמש לעתים קרובות על ידי ספורטאים. חלבון מי גבינה פעיל ביותר במשך שעתיים. אבל יש צורך להשתמש בו על בטן ריקה, הטוב ביותר בבקרים או מיד לאחר האימון, זה אפשרי במהלך היום, בהפסקות בין הארוחות.
2. ביצה לבנה. זה מורכב מכל חומצות האמינו הדרושות, אשר תורמים להגדלת או התאוששות של מסת שריר.
3. חלבונים שרירים קזאין. הכי טוב אם הם נלקחים בלילה. סוג זה של חלבון נשבר לאט מאוד ומזין את השרירים בתקופה של שש עד שמונה שעות.

מה ההבדל בחלבונים?

בהרכב של חלבונים פגומים זה לא מספיקחומצות אמינו שאינן ניתנות להחלפה. לכן, עבור קבוצה של מסת שריר, יש צורך להשלים חלבונים פגומים עם מוצרים אחרים. חלבונים אינם מביאים את האפקט הרצוי אם העומס הפיזי מחושב בצורה לא נכונה, וגם כאשר הדיאטה אינה מכובדת.

כמה חלבון לוקח לבנות שריר?

כמה חלבון לוקח לבנות שריר? צריכה של חלבון צריכה להיות מחושב כראוי. הנורמה היומית היא 2-2.5 גרם / 1 ק"ג. זה נלקח בחשבון כי האורגניזם יכול להטמיע 30-35 גרם של חלבון לארוחה אחת. לכן, דיאטה צריך להיות מחולק במהלך היום עבור 5 או 6 ארוחות.

יש לזכור כי בבוקר הגוףזה לוקח הרבה אנרגיה. בדרך כלל זה מופיע במהלך ארוחת הבוקר, שבו פחמימות צריך להיות נוכח. אבל אחרי זה מספרם צריך להיות מופחת באופן משמעותי מוחלפים על ידי חלבונים. חלקם צריך להגדיל. כתוצאה מכך, לפני השינה, הגוף צריך לקבל רק מזונות דלי שומן המכילים חלבון.

באילו מוצרים קיימים חלבונים?

ישנם מספר מוצרים המכילים חלבונים:

1. חלבונים שרירים הכלולים בשר בקר. ב 200 גרם של בשר הוא ויטמין "B₁₂", חומצות שומן, אומגה ואבץ. וגם 40 גרם של חלבונים. בשר הוא מקור טבעי של קריאטין, אשר מגביר את סיבולת השרירים ואת כוח.
2. חזה עוף הוא בתזונה של כל bodybuilders. ב 100 גרם של בשר מכיל 20 גרם של חלבון ורק 1 גרם של שומן. במקרה זה, ישנם מתכונים רבים, איך זה יכול להיות מבושל, כך השד לא משתעמם.
3. ביצים מבושלות עוף גם מכילים חלבון של מסת שריר. אבל אתה צריך לזכור כי יש הרבה כולסטרול בחלמונים. ב מינוס של זה, ביצה אחת יש 6 גרם של חלבון.
4. Curd מכיל הרבה קזאין. אבל זה סוג של חלבון נספג במשך זמן רב. לכן, גבינת קוטג 'נעשה שימוש טוב ביותר בערב.
5. טונה. ב 100 גרם של דגים הם 15 גרם של חלבון וכן חומצות אמינו שומן.
6. טורקיה. ב 100 גרם של בשר הוא 20 גרם של חלבון, כמו גם סידן, מגנזיום ורבים רכיבים חשובים אחרים וויטמינים.
7. חלב מכיל גם חלבון עבור קבוצה של שריריםמסה. ואת המוצר נחשב הטוב ביותר בשל זמינותו. אבל חלב מכיל הרבה לקטוז, אשר יכול לגרום לאלרגיות. לכן, המוצר אינו מתאים לכולם. ב 200 גרם של חלב הוא 10 גרם של חלבון.
8. שעועית. הוא קרוב בהרכב לבשר. ב 100 גרם של שעועית הוא 20 גרם של חלבון. אבל גם 56 גרם של פחמימות ו 300 קק"ל. וגם זה צריך לקחת בחשבון בעת ​​גיוס מסת שריר.
9. סויה נחשב המוצר הטוב ביותר המכיל חלבון חלבון. ב 100 גרם הוא 35 גרם חלבון.

כמו כן, חלבון נמצא בשר דגים, דיונון, שעועית ואגוזים.

תזונה נכונה של חלבון

עבור קבוצה של מסת שריר נדרשחלבון. אבל בתזונה חייב להיות גם פחמימות ושומנים הנוכחי. חלבון מזון לא אומר לוותר על שאר האוכל. חלבונים של מסת שריר צריכים לפצות לפחות 70 אחוז מהקצבה היומית בתזונה. אבל באימון, אשר תורם לבניית מסת שריר, חלבון יש להגדיל עוד יותר. באותו זמן פחמימות ושומנים לא יעלה על שיעור היומי שלהם.

לתפקוד יציב של הגוף, אין לשתותפחות מ -2.5 ליטר מים ביום. אם המזון נלקח לחדר הכושר באי נוחות, אז משקאות מיוחדים המכילים חלבון נמכרים. הרכב קלאסי של חלבון שריר, אשר נמצא קוקטייל עבור ספורטאים:

• 350 גרם חלב;
• 100 גרם של גבינת קוטג '(ללא שומן);
• חלבון מ 4 ביצים עוף;
• בננה;
• 1 כפית. שמן זית;
• 2 כפית. מותק.

קוקטייל כזה צריך להיות שיכור 2 שעות לפני תחילת האימון וחצי שעה לאחר השלמתם. כמו כן, החלבון חייב להיות נוכח בארוחת הערב, אשר לא ניתן לפספס.

תוספי חלבון לספורטאים

חלבונים בשרירים, בנוסף למזון,מוכלים תוספי מזון מיוחדים. הם מכילים הרבה חלבון. נוח מאוד לשימוש במונחים של חישוב הפרט של כמות החלבון הנדרש. תוספי מזון חלבונים נבדלים יעילות, מאפיינים הרכב. קצת יותר גבוה אחד הקוקטיילים הקלאסיים.

חלבון מי גבינה

טוב מאוד עבור קבוצה של מסת שריר מתאיםחלבון מי גבינה (אחרת - מהר). זהו תוצר לוואי נוזלי. זה מיוצר בתקופת קרישה של חלב. המוצר הראשוני מכיל כ 20% חלבון מי גבינה. הוא מכיל את תשע חומצות האמינו החשובות והחשובות ביותר. חלבון מי גבינה מתמוסס בקלות בנוזל הוא הבסיס של מוצרי חלב רבים.

ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה. בידוד הוא הכי טהור של כימיקלים מכיל 95 אחוז חלבון. זה אפילו טוב יותר מתבוללים בצורה אחרת של חלבון - הידרוליזה. כתוצאה מכך, חומצות אמינו מאוד מהר ליפול לתוך השרירים. יחד עם זאת, זה טוב כדי לחסוך באנרגיה.

הידרוליזה יש את ההשפעה הטובה ביותר אםזה נלקח לאחר אימון, כאשר הגוף מחייב חומרים מזינים. קזאין מכיל 80 אחוז חלבון חלב. סוג זה של חלבון הוא מתעכל לאט מאוד. אבל במשך זמן רב, השרירים הדרושים המבנה שלהם או התאוששות של חומצת אמינו מסופקים כל הזמן את השרירים.

מוצרי חלבון יש לכלול בתזונה לכל אחדגבר. אבל אתה לא יכול לאכול אותם כל הזמן, כך שזה לא מזיק לגוף ולא גורם לתהליכים בלתי הפיך. כדי לצרוך מוצרי חלבון כדי להשיג את התוצאה הרצויה, כלומר, לבנות מסת שריר, לא מומלץ במשך יותר מ -30 ימים. בסופו של דבר, חשוב לעזוב מערכת כזו כראוי ולהציג בהדרגה את המוצרים אסורים בעבר לתוך התזונה היומית.