חדר כושר למתחילים: תוכנית אימונים

עם כניסתו של החורף, האדם הממוצעמתחיל להבין כי העונה הבאה החוף לא רחוק, ואת החץ על המאזניים שלו מראה דמויות בלתי מתקבל על הדעת. אז, הגיע הזמן לקחת את עצמך ביד. אז, ברוב המקרים, יש רצון ללכת לחדר כושר. ברגע שיש, אדם מגלה עולם חדש שבו הוא כנראה לא מבין שום דבר. היום נדבר על מה שאתה צריך לשים לב אם נרשמת למכון כושר. זה מאוד חשוב למתחילים לא לפספס שום דבר, כך תוצאה חיובית לא לוקח זמן רב. להלן, את תוכניות האימונים העיקריים למתחילים יהיה גם לשקול.

חדר כושר למתחילים

מאמן

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להיכנס לחדר הכושראולם, - לשכור מאמן. לא משנה כמה חכם ומצליח אדם שאתה, מקצועי יודע יותר על ספורט, כי זה התפקיד שלו. לכן, הגאווה במקרה זה הוא הטוב ביותר נשאר עם הנעליים בחדר ההלבשה. אחרי כמה חודשים, כאשר אתה כבר יודע את הטכניקה של כל התרגילים, המאמן יוכל לסרב. אבל בהתחלה עדיף לבטוח מקצועי.

אם אתה לא יכול להרשות לעצמך מאמן אורק לא רוצה לשכור אותו, יש עדיין דרך החוצה. באינטרנט אתה יכול למצוא הרבה מידע על כושר פיתוח גוף. מאמרים וקטעי וידאו יעזור לך לקבל בסיס ידע מספיק למתחילים. דרך נוספת להשיג ידע ללא מאמן היא לתקשר עם ספורטאים מנוסים יותר. במסדרון לא תידחה עצה או אבטחה. פשוט לא לעתים קרובות להסיח אנשים מן הפעילויות שלהם.

 חדר כושר למתחילים

חבר

מרכיב חשוב של מעמדות מוצלחים הוא תמיכה. לכן, כדי תמיד להישאר מוטיבציה, עדיף ללכת לאולם עם חבר. כאשר אתה מותש ורוצה להישאר בבית, שוכב על הספה צופה בסדרת הטלוויזיה האהובה, חבר נאמן פשוט יאלץ אותך ללכת לאימונים. אותו דבר שתעשה בשבילו. בנוסף, כאשר יש לפחות אחד מוכר, מתחילים בחדר הכושר מרגיש הרבה יותר נוח.

העיקר הוא לא להשוויץ לחבר ומנוסהספורטאים עם הישגיהם. אם אתה לא עושה ספורט במשך זמן רב ורק התחילו להביא את הגוף לתוך הטון, חריצות מופרזת תוביל העובדה כי בימים הקרובים אתה לא יכול לעשות שום דבר בגלל כאבי הבר בשרירים. וזה רק במקרה הטוב. ולאנשים העוסקים לא שנה אחת, זה הכל אותו דבר, כמה הקציר החדשים. אנשים במסדרון באים והולכים. על זרים, אף אחד לא שם לב. עם זאת, אם אתה צריך עצה או עזרה, אז ספורטאי מנוסה לא יסרב.

מתחילים בחדר הכושר

חותמת

אימון למתחילים בחדר הכושרהראשון נתון קשה. המצטרף החדש לא מבין מה הוא עושה, הוא לא מרגיש את השרירים שלו. הוא פשוט עוקב אחר הוראות המאמן. אבל אחרי זמן מה מודעות מלאה של פעולות יבוא. אז כל תנועה תיחשב. אל תתבייש אם בהתחלה אתה עושה משהו לא בסדר. אף אחד מכם לא יצחוק, כי כולם התחילו. הטכניקה הנכונה תבוא, רק להיות סבלני.

תוכנית למתחילים בחדר הכושר

עכשיו הגיע הזמן לדבר ישירותהכשרה. כאשר אתה בא למסדרון, אתה יכול להזיק לעצמך. כדי למנוע את זה קורה, עליך להקפיד על תוכנית הלימודים ולא לנסות להראות את יכולות העל. חדר הכושר למתחילים הוא המקום שבו ייבחנו כוח הרצון שלך, הנחישות והיכולת לחיות על פי לוח הזמנים.

התוכנית הראשונה, אשר נשקול, מכוונתכדי ליצור איזה יסוד. זה מספק להכנת אתלט עבור בדיקות נוספות, מורכבות יותר. אין בו חוכמות מיוחדות וכמה טכניקות ספציפיות. תוכנית זו כוללת בעיקר עבודה עם משקולות חינם. הסיבה לכך היא פשוטה - לא כל האולמות יש סימולטורים מיוחדים שנועדו להתאמן שריר מסוים. כי השאלה לא התעוררה (מה להחליף את התרגיל על סימולטור זה?), התוכנית היא פשוטה ככל האפשר. עם זאת, הוא יעיל מאוד. ההכשרה צריכה להיערך שלוש פעמים בשבוע. עם ניסיון, ספורטאים להרחיב את התוכנית ל 4-6 ימים. אבל אנחנו עדיין לא צריכים את זה.

להתחיל למתחילים בחדר הכושר

היום הראשון

זה נראה בערך כך:

  1. להתחמם. זה לוקח עד 10 דקות. מספק טעינה ו cardio.
  2. שרירי החזה. יש צורך לעשות לחץ של משקולות בזמן שוכב, ואתה יכול גם לשתול אותם בצדדים.
  3. התלת ראשי. לחצים שונים נעשים: צרפתית, שוכבת באחיזה צרה, על הגוש העליון.
  4. כתף. אנחנו מרימים ידיים עם מטומטמים מולנו. בהמשך אנו עושים עמדה העיתונות ספסל.
  5. הכשרה של העיתונות (כל תרגיל לבחירה).
  6. מתיחה.

אימון למתחילים בחדר הכושר

ביום השני

אימון שלב אחר שלב נראה כך:

  • להתחמם.
  • חזרה. אנו יוצרים תשוקות שונות: הגוש העליון אל החזה, הבר אל החגורה שבמדרון. הפרשה להידוק אחיזה רחבה.
  • שרירי זרוע: כיפוף ידיים עם משקולות או משקולת. העלאת המוט על ספסל סקוט.
  • כתף. קודם אנחנו מרימים משקולות במסיבות. ואז אנחנו מושכים את המוט אל הסנטר.
  • עובד מתוך העיתונות.
  • מתיחה.

היום השלישי

התוכנית השתנתה במקצת:

  1. להתחמם.
  2. רגליים: סקוואט עם משקולת, הרחבה וכיפוף על סימולטור.
  3. כתפיים: דילול של משקולות במדרון, ביטול של הידיים על סימולטור "פק-דצמבר".
  4. לחץ על.
  5. מתיחה.

כל התרגילים מבוצעים בשלושה10-15 פעמים. בנוסף לאלה שסביבו מצוין מספר שונה של חזרות. המשקל של הפגזים צריך להיות נבחר בצורה כזו, כי אתה יכול לעשות בדיוק כמו גישות רבות כאמור. כמובן, בתרגילים שבהם הכל תלוי בחוזק שלך, למשל, בעיצומה או באימון העיתונות, אתה צריך לעשות כמה שאתה יכול, מנסה להביא את האינדיקטורים שלך למקסימום.

בנוסף לחימום, בתחילת האימון אינו מיותריהיו התחממות גישות עם צוואר ריק. לא צריך אותם לפני כל תרגיל, אבל לפני תחילת האימון של קבוצה זו או אחרת שריר. 10-20 חזרות יהיה מספיק כדי להפוך את השרירים מועשר עם חומרים מזינים, אשר ידועים לבוא עם דם.

מעל נחשב תוכנית הכשרה סטנדרטית,שבו כל קבוצת שרירים הוא עבד ביום מסוים. אבל יש שיטה אחרת. לדבריו, כל הגוף מתאמן בצורה מורכבת - לטיול אחד לחדר הכושר. למתחילים, גישה זו היא גם מאוד יעיל. לשם השוואה, ננתח אותו.

מתחילים: תוכנית בחדר הכושר

תוכנית מספר№2

במבט ראשון, תוכנית זו נראית יוצאת דופן. עם זאת, יש לו השפעה עצומה. אימון נראה כך:

  • להתחמם.
  • כתפיים: להרים את הבר מעל הראש שלך, מושך אל הסנטר.
  • רגליים. אנחנו עושים לשבת קופצים עם משקולת.
  • שרירי זרוע. מספק להרים את הבר.
  • חזרה: טיוטת הקליע עד המותניים במדרון.
  • חזה: לחץ ספסל (ספסל אופקי).
  • לחץ: הרמת הרגליים במלחציים.
  • מתיחה.

אתה גם צריך לעשות שלושה ימים בשבוע. רק התרגילים על כל אימון חוזרים על עצמם. אם אתה מתחת לגיל 20, אז שיעור אחד בשבוע שווה להחליף את המתחם, שמטרתה הרחבת החזה והכתפיים. זה נראה כך:

  1. להתחמם.
  2. סדרה סופר של עמוק לשבת קופצים ו "סוודר". כל התרגילים נעשה 15-20 פעמים. מספר גישות - 3.
  3. הידוק (אל החזה, מאחורי הראש, אחיזת גב) על ידי 3 / 15-30.
  4. לדחוף קופצים על ברים אחיד (משרעת מקסימלית) - 3-4 / 20-30.
  5. מרימה את הרגליים, תלויה על המוט.
  6. מתיחה.

מתוכנית שבה כלקבוצות שרירים, מומלץ להתחיל. מתחילים בחדר הכושר בפעם הראשונה לא בהכרח שאוב מבטא. תוכנית אימון זו יכולה לשמש עבור 1-2 החודשים הראשונים, ולאחר מכן ללכת לתוכנית סטנדרטית, שבה כל שריר מקבל תשומת לב מיוחדת.

חדר כושר למתחילים

חדר כושר למתחילים

שלא כמו גברים, בנות נוטות ללכתאולם לא כדי להיות יותר, אלא להיפך, כדי להיות יותר בכושר, רזה, לאבד קילוגרמים נוספים. יש דעה כי כאשר מתמודדים עם נטל, הגברת הצעירה מאבד את הנשיות שלה הופך "קוקו בחצאית". אבל זה לא כך. ראשית, להיות נערה נורמלית כזו לא תוכל, כי הגוף שלה לא מסודרים כמו שאדם עושה. הוא אינו נטייה לצמיחה של מסת שריר. שנית, התרגילים והלחצים הכלולים בתוכנית ההכשרה לנערות אינם מכוונים להפוך את הגברת לערימת שרירים. אז לא להיות עוין לעובדה כי המין היפה גם ללכת לחדר כושר.

עבור נערות צעירות, המטרה של אימון היאמחקר מורכב של כל הגוף. וגם צובר הרמוניה במשקל. לכן, המקובל ביותר הוא תוכנית שבה כל קבוצות השרירים הם הסתדרו ביום אחד. זה נוח. אחרי הכל, אם אתה לעתים קרובות להחמיץ אימון בגלל לוח הזמנים הדוק, לא יהיו שרירים כי הם משוללי תשומת לב. אז הנה דוגמא של תוכנית סטנדרטית לבחורה:

  • Cardio-exhalations - 10 דקות עם פעימה של 100-120 פעימות בדקה.
  • מתחמם ומתח.
  • הרמת הרגליים / הברכיים במלחציים.
  • הארכת רגליים יושבים.
  • כיפוף הרגל.
  • לחץ דם קצר.
  • לחץ של משקולות שוכב.
  • המתיחה של הבלוק העליון אל החזה (אחיזה לאחור) הוא 2 / 10-12.
  • לחץ על המשקולות מעל הראש.
  • העלייה שלהם על שרירי הזרוע.
  • מתפתל על הספסל.

כל התרגילים, למעט אלה שצוינו בנפרד,נעשות בשלוש גישות 10-12 פעמים. לאחר שהגיע לחדר הכושר בפעם הראשונה, cardio ו-חימום צריך להיעשות באופן מלא. וכוח - גישה אחת. הפער בין החזרות הוא בערך דקה. האימון השני יכול להיות כבר אינטנסיבי יותר. בכל תרגיל, אתה צריך לעשות שתי גישות, ואת ההפסקה צריך להיות מופחת ל 50 שניות. בפעם השלישית זה הזמן להתחיל אימון על תוכנית מנוצה. כמה שבועות יעבור, ואתה תראה איך מתחילים אחרים מתחילים את לימודיהם. התוכנית בחדר הכושר כבר ניתנה קל יותר. אתה תרגיש כמו אתלט מנוסה. שמור על גישה חיובית זו בעתיד, והכל יהיה בסדר.

תוכנית למתחילים בחדר הכושר

מסקנה

אימון למתחילים בחדר הכושריכול להפוך ללחץ מתמשך, אם אין גישה סבירה הכשרה מורה מנוסה. בהתחלה, קרוב לוודאי, שום דבר לא יסתדר. לכן, אתה צריך להיות זהיר אם תחליט להשתתף בחדר כושר. למתחילים, בדרך זו יהיה קל יותר מאשר לנשים. אבל גם למין הוגן יותר, הספורט ניתנים היטב, יהיה רצון. היום למדנו אילו קשיים המצפה מחכה בחדר הכושר ומה התרגילים יש לשים לב בהתחלה.

אהבתי:
0
תוכנית אימון בחדר הכושר
מכוני כושר ב Petrozavodsk: מצוין
תוכנית האימון על הבר למתחילים
התוכנית של אימון לאבד משקל -
תוכנית לאבד משקל בחדר הכושר
תוכנית אימון אפקטיבית בבית
"כושר" - מועדון כושר ב
אולמות התרגיל ב Omsk: מחירים, ביקורות
שלב אירובי למתחילים: כללי
פוסטים מובילים
למעלה