אתה לא בוחר איזה סוג של ספורט לעשות כדי לרדת במשקל בהקדם האפשרי? קח את הריצה. אם אתה מאמין המומחים, שיטה יעילה יותר טרם הומצא.
הריצה היא הטבעית ביותרעומס, פועל באופן חיובי על הגוף. במהלך הריצה, כל המערכות מופעלות, החל מנשימה ועד לב וכלי דם. תוך כדי ריצה, לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הבריאות.
מדענים באוניברסיטת ייל ערכו מחקר על השאלה כמה לרוץ כדי לרדת במשקל. על פי המסקנות שלהם, זה מספיק כדי לארגן ריצה 3-4 פעמים בשבוע.
מרתון למתחילים
ריצה היא אולי סוג נגיש ביותר של כושר. כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הכשרה היא נעלי ספורט טובה, בגדים נוחים ונוכחות בסביבה הקרובה של הפארק, אצטדיון או מגרש ספורט. ריצה על משטח האספלט או ליד כבישים עם תעבורה אינטנסיבית היא בהחלט לא מומלץ.
אם בחרת להפעיל שריפת שומן, אבל לאיש הכנה נכונה, להתחיל עם מינימום. בתוך 10 דקות לסירוגין דקה של ריצה עם דקה של הליכה מהירה. בהדרגה להגדיל את זמן הריצה על ידי 1-2 דקות, תוך השארת שאר הזמן ללא שינוי. כאשר אתה יכול לרוץ במשך 10 דקות ללא הפסקה, אתה יכול להגדיל את אורך הריצה. כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, אתה יכול רק לקבוע לפי ניסיון. כפי שאתה יודע, שומן מתחיל לשרוף רק לאחר 20 דקות של תרגיל אירובי, אז האימון צריך להימשך לפחות 30 דקות.
אימון לספורטאים "מתקדמים"
אנשים רבים לאבד משקל מול "הרמה" בעיה. בשפה מובנת יותר, המשקל מפסיק בשלב מסוים ואינו רוצה לסרב עוד. יחד עם זאת, אתה יכול להמשיך לעקוב אחר כל כללי התזונה ולעסוק באופן אינטנסיבי כמו קודם. אבל לא תהיה שום תוצאה. האם יש דרך להעביר את המשקל מעל הקרקע? כן, ופשוט מאוד. אתה צריך לשנות את העומס במהלך האימון.
תוכנית האימון המרווח מיועדת ל -6 שבועות. בתור חימום, יש ריצה קלה למרחק של 800 מטרים.
בשבוע הראשון: לסירוגין רץ מהירה ריצה, להתגבר בכל דרך מרחק של כ 200 מטר.
בשבוע השני: לרוץ על הקרקע ברמה מתונה עד 30 דקות.
בשבוע השלישי: ריצה בין מדינות, כ -30 דקות.
שבוע רביעי: לא שונה מהמקרה הקודם.
בשבוע החמישי: ספרינט ב 400 מטר ו ריצה 250 מטר. חזור על 6 פעמים.
בשבוע השישי: רץ במהירות דרך השטח השטוח.
אימון אימונים מרובע מטבוליזם, וכתוצאה מכך, מסייע לדחוף את המשקל כלפי מטה.
המלצות מסוימות בנושא, כמהפועל כדי לרדת במשקל, לא קיים. כל אדם הוא אדם, ולכן משך האימון תלוי במוכנות פיזית, רווחה כללית ואפילו תנאי מזג אוויר. זה הגיוני כדי לקבוע לוח זמנים של ירידה במשקל ולעשות את כל השינויים אליו.
כידוע, עבור אימונים אירוביים (וגם להםריצה), חשוב מאוד לפקח על קצב הדופק. שריפת שומן מתרחשת רק בערך מסוים. אזור שריפת שומן עבור כולם הוא אינדיבידואלי תלוי בגיל. כדי לחשב את קצב הלב הדרוש לאימון יעיל, קבע את הערך המרבי המותר, תוך גילך מגיל 220. דופק במהלך אימון אירובי צריך להיות 65 - 75% מהערך הזה.
עבור אלה שמשקלם עולה על הנורמה ביותר מ -25%, הריצה הנכונה לירידה במשקל פועלת בקצב איטי או הליכה מהירה. אל תנסה להאיץ את התהליך על ידי לשים על כמה שכבות של בגדים. להזיע. זה לא ייתן את האפקט הרצוי, אבל את העומס על הלב יגדל באופן משמעותי.
כל מאמן כושר על השאלה כמה אתה צריךלרוץ לרדת במשקל, יענה חד משמעית - יותר, כן. המינימום, כפי שכבר הבנו - 30 דקות, מקסימום - תלוי הרצון שלך. לדוגמה, אלנה Proklova מבצעת יום אחד וחצי שעה פועל והוא במצב מצוין.
