Cardio תרגילים בבית. תרגילים אירוביים לירידה במשקל

כולנו רוצים להיות בכושר ויש להם רזהגוף מתוח, אבל אורח החיים המודרני לפעמים לא מאפשר לנו לסחוט לתוך לוח הזמנים שלנו גם טיול לחדר הכושר, שלא לדבר על שינוי הרגלי גסטרונומי. למעשה, זה לא משנה אם יש לך את ההזדמנות ללכת סימולטור או לא, גישה שיטתית חשוב. אין שום דבר קשה לעשות תרגילים אירוביים בבית, אפילו להיפך, בסביבה מוכרת קל יותר להירגע, ולא צריך לחשוב על איך אתה נראה. אז אם תחליט שאתה מוכן ללמוד בבית, כדאי להסתכל על הפרטים.

תרגילים אירוביים בבית

עקרונות יסוד

הדבר הראשון לעשות הוא לקבוע עבורבעצמך אחת ולתמיד, מהו אימון אירובי. זהו, קודם כל, עבודה אינטנסיבית עם הגוף, שמטרתו שריפת שומן והגברת הסיבולת של שריר הלב. הדרך הטובה ביותר להשיג את העומס הנדרש היא, כמובן, לרוץ על הליכון או להיראות כמו אליפסואיד, אבל בשבילנו חשוב עכשיו לשקול תרגילים שאינם דורשים מכשירים נוספים. בכל מקרה, אם אתה עושה הכל נכון, תרגילים אירוביים, קודם כל הגוף מוציא מלאי של גליקוגן, חומר מזין כי הוא מרוכז בשרירים. לאחר שמורת האנרגיה העיקרית הוא מותש, הגוף מתחיל להשקיע מילואים, כלומר, שומן. זה אפקט זה, כי אתה צריך להשיג אם המשימה שלך היא לרדת במשקל.

תרגילים אירוביים במשקל

משך זמן

ביצוע תרגילים אירוביים בבית,לזכור כי הם צריכים להימשך לפחות 20-30 דקות, זה הזמן הגוף מבלה על שריפת מלאה של גליקוגן, ורק אחרי זה הולך שומן. כל דקה לאחר מכן ההזדמנות שלך להיפטר שכבת שומן שנאה. אבל לא להגזים, במיוחד אם יש לך רק התחילו ללמוד. עבור האימון הראשון 40-50 דקות יהיה מספיק, להגדיל את משך הזמן ברגע שזה מוכן. אחת וחצי שעות יהיה מספיק עבור אנשים כבר מאומנים. אם אתם עוסקים יותר, אתה יכול לקבל את האפקט ההפוך ופשוט לשים את הגוף שלך הרבה מתח. כללים אלה חלים רק על מי שרוצה ליישם תרגילים אירוביים לירידה במשקל, אם אתה רק רוצה להתחמם לפני האימון העיקרי, ואז 15-20 דקות יהיה מספיק.

תרגילים אירוביים בבית

כמה כללים וטיפים

העיקר לטפל בו הוא המקום שבואתה תשחק בספורט, תרים אותו, ותתחשב בכך ששום דבר לא מונע ממך: אין נברשות, אין דלתות של ארון, שום חוטי דבק. בחר את התרגילים שאתה יכול
במצב הנוכחי, אולי אתהקופץ לא יעשה, כי השכנים יש ילד קטן מלמטה, וכן הלאה. אל תפגע בעצמך, אפילו לא תחשוב על יחף או על גרביים, זה לא בטוח למפרקים שלך, חוץ מזה, אתה יכול פשוט להחליק על לרבד ונופל, תמיד ללבוש נעלי התעמלות. שום דבר לא מניע אותך לשחק ספורט כמו מוסיקה, מוסיקה קצב טוב. הכן רשימת השמעה מראש, הפעל את קול רם, לעודד ולהתחיל אימון. זכור כי כאשר עושים תרגילים אירוביים בבית, אתה צריך להיות כיף, אז לשנות את המתחם כל שבוע או להוסיף משהו חדש, מנסה לשים לב לכל קבוצות שרירים.

דפיקות לב ודופק

האפקטיביות של cardio תלוי ישירותמן הדופק, כלומר, מספר פעימות הלב בדקה. באופן כללי, המשימה שלך היא לשמור על רמת הלב ב 60-80% מן המקסימום. נתונים ספציפיים ניתן להשיג באמצעות נוסחה מיוחדת, המשתנה העיקרי שבו הגיל שלך. עבור אדם בין הגילאים 20 ו - 35 שנים, אופטימום הוא המסדרון 120-150 פעימות לדקה. אם אתה מבצע cardio תרגילים בבית, אז באופן אידיאלי אתה צריך לקבל קצב הלב לפקח, אבל זה עולה הרבה והוא אינו זמין בכל מקום. עבור הגדרה ויזואלית, אתה יכול לנסות להתחיל לדבר, אם אתה לא מקבל את זה, ואת הנשימה הוא קטע, אז אתה בקצב הנכון.

תרגילי אימון אירובי

קומפלקס הדרכה

בעיקרון, רביםתרגילים שאתה כבר יודע. אלה כוללים squats, לדחוף קופצים, lunges, פועל על המקום, קופץ. חשוב לזכור כי אירובי הוא עבודה אינטנסיבית, כל גישה צריכה להתבצע עם ההשפעה המקסימלית. מעט ככל האפשר בין שאר הגישות. עדיף לשלב כמה תרגילים לתוך קבוצה, גם אפשרות מצוינת יהיה אימון מעגלי, פשוט בצע את כל הגישות המתוכננות במחזור. קומפלקס של תרגילים אירוביים צריך לכלול סוגים שונים של פעילות גופנית, העיקר הוא שכל השרירים עובדים.

לרוץ ולקפוץ

זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לחשוב עליוkardiagonzki, כי אתה יכול ליישם גישות בדרכים שונות, בנוסף, התרגילים די אינטנסיבי עצמם. לדוגמה, אם אתה לוקח לרוץ, אז הדירה לא במיוחד לרוץ למעלה, כך תצטרך לבצע את התרגיל על המקום. אתה יכול להוסיף אלמנט כגון shinning של הרגל התחתונה או להרים את הברך. זכרו את שיעורי החינוך הגופני בבית הספר, נסו לעשות הכל בצורה אינטנסיבית ככל האפשר, אל תשכחו את עבודת הידיים. תרגילים אירוביים לירידה במשקל לא תהיה השפעה אם אתה פשוט להיותלעבור מרגל אחת לאחרת. מוזיקה קצבית תעזור לכם לשמור על הקצב. קפיצות ניתן לבצע על ידי לסירוגין נמוך משרעת נמוכה ו squats עמוק. בנוסף, אתה תמיד יכול לחבר חבל - סימולטור הטוב ביותר עבור הבית, ועם זה הרבה וריאציות. עוד וריאציה - קופץ "רגל ביחד, רגליים בנפרד", להוסיף claps מעל הראש שלך, ואת התרגילים יהפוך אפילו יותר כיף.

קופץ החוצה

זוהי גרסה מאוד גבוהה של שכיבות בטן,כדי לבצע, אתה צריך לשבת עמוק ככל האפשר, ולאחר מכן לקפוץ החוצה עם מאמץ, לעזור לעצמך עם הידיים שלך, ואז בעדינות הקרקע לחזור. נסה לעשות לפחות 3-4 סטים של 10 חזרות, ואתה תרגיש כמה הלב שלך פועם. התרגיל הוא עדיין טוב כי זה לא דורש הרבה מקום. הקפד לא לגעת בשום דבר עם הידיים. זהו תרגיל אירובי הטוב ביותר עבור ירידה במשקל של הרגליים והישבן. אז אם אתה רוצה יש התחת אלסטית, זה בדיוק מה שאתה צריך. אתה יכול קצת לסבך ולהוסיף דגש שוכב על העבודה של השרירים של העיתונות. כדי לעשות זאת, לאחר סקוואט, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם וקפצו את הרגליים לאחור, חזרו לתחנה וסקוושו וקפצו. זוהי גישה אחת, לנסות לבצע לפחות 5 פעמים, אבל באופן אינטנסיבי ככל האפשר.

תרגילים

מכות

סוג דומה של פעילות גופנית הגיע קיקבוקסינג,אלה הן בעיטות פשוטות כי הם מועברים קדימה, לצדדים אחורה. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים שלך צריך להיות כפוף מעט, את המיקום של הידיים שלך מול הפנים באזור הלסת, כף היד שלך. נסה להכות יריב דמיוני עם הרגל שלך, ולנסות להכות את העקב, אל תוציא את הברך עד הסוף. למרות אלה תרגילים אירוביים לגברים הם יותר מתאים, נשים לא צריך להיות מוזנח, הם לא רק להוביל טונוס שרירים, אלא גם לשפר באופן משמעותי את מתיחה, המהווה את המפתח עור הדוק וגמיש. ודא כי אין חתולים, כלבים או פריטים שבירים על הדרך שלך. שים כל מאמץ לכל מכה. כדי להנחית מכה, פשוט לקחת את הברך כפוף בברך. אתה יכול להוסיף mahi ביד, מחקה מתאגרפים. זה, אגב, היא דרך מצוינת להקל על המתח לאחר יום עבודה ארוך.

לחץ ודחוף קופצים

תרגילי אירובי עבור הבטן

עבור נשים רבות, אזור הבעיה העיקריתהיא הקיבה, אם אתה יכול לקחת את עצמך למספר שלהם, אז אתה בהחלט צריך להביא את התרגיל cardio התוכנית שלך על הבטן. הכול מגוון של פיתולים ורגליים. העיקר - לזכור כי הכל חייב להיעשות אינטנסיבית עם יעילות מקסימלית, גם אם זה רק תרגילים לעיתונות. אל תתנו לעצמכם לנוח במשך יותר מ 10 שניות, בצע את הגישה עד שתרגישו צריבה בתחושה של השרירים, ואז לעשות עוד 10-15 פעמים. אם אתה צופה בטלוויזיה, בטח שמעת על דברים כמו טוויסטר. אם יש לך כזה סימולטור, ואז תרגילים על cardio-twister יכול להחליף כמה גישות בבת אחת יאפשר לך לעבוד כמה קבוצות של שרירים בבת אחת.

אלמנטים של אירובי

- תרגיל אירובי

כדי לכתוב את תוכנית האימונים שלך, אתהאתה יכול לכלול בו כל מיני אלמנטים מסוגים אחרים של תרגיל אירובי. זה יכול להיות השלבים הבסיסיים של שלב אירובי או תנועות ריקוד. שים את השיר האהוב עליך בסוף הפלייליסט וכאשר הוא מתחיל לשחק, פשוט לקבל מהלך טוב תחת זה - ואתה תרגיש פרץ של אנרגיה ומצב רוח טוב. ביצוע תרגילים אירוביים בבית, אתה מקבל עוד פלוס: אחרי סוף אתה יכול פשוט לשכב בתנוחה של כוכב במשך כחמש דקות לבוא החושים שלך. בעת תכנון תוכנית אימון, לא לשכוח כי אתה צריך לעבוד דרך כל קבוצות השרירים. בנוסף לירידה במשקל, תקבל זריקת כוח במשך כל היום, להאיץ את חילוף החומרים שלך, רקמות כל האיברים יתחילו לקבל מספיק חמצן, ולכן, יעבוד כמו שצריך. העיקר הוא שיטתי, לא תקבל שום השפעה אם אתה עושה את זה פעם בשבוע. לפחות יום חייב לעבור אימון cardio שלך. תרגילים שגורמים לך להזיע, השרירים שמהם נשרפים, והנשימה הופכת תכופה יותר, הם התרגילים הכי טובים בשבילך. אל תצטערי על עצמך, רק התחל - אל תפסיק!

אהבתי:
0
אימון אירובי בין המקרים. זה נחמד
קרדיו Twister: ביקורות עליו
מודל כושר Марика Матесович: history of her
איזה תרגילים אתה צריך לעשות
"Cardio Slim" (סימולטור): ביקורות,
הרזיה הפגישה: חימום, כוח, אירובי
Cardio- אימון היא הדרך חזקה
תרגילים לירידה במשקל. יעיל
כיצד להדק את הבטן
פוסטים מובילים
למעלה